作者：段若男 中国营养学会首届明日之星

牛奶是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易于消化吸收、营养价值高的天然食品。

牛奶中不仅含钙丰富，且钙磷比例适宜，是人体补钙的最佳来源。另外，牛奶还能提供人体所需的优质蛋白、维生素A、维生素B2等。

关于喝牛奶的最佳时间

很多人困惑于牛奶到底是早上喝还是晚上喝更好。其实，对于一般人而言，在一天中的任何时间段喝牛奶都没有实质上的差别，只要身体没有不适即可。

但对于糖尿病人或肥胖病人而言，餐前30分钟先喝牛奶再吃饭，能更好地发挥控制血糖的效果（Sun L, et al. 2015）。但前提是，没有乳糖不耐受。

牛奶每天该喝多少

《中国居民膳食指南（2016）》中建议我国居民每天饮奶量要达到300g或相当量的奶制品。

很多人可能觉得300g牛奶的推荐量很高，担心牛奶摄入过多会致癌。

事实上，“喝牛奶致癌”是一些人根据国外动物实验结果的错误推断。

而且，我国奶类的推荐摄入量远低于其他国家对成年人奶制品的建议摄入量。

因此，可以放心大胆地喝牛奶。

具体实践中，每天早餐喝一杯牛奶（200~250ml），午餐加一小杯酸奶（100-125ml），即可达到300g的推荐摄入量。

饮奶注意事项

对于乳糖不耐受的人，比如饮奶后出现腹胀、腹痛、腹泻等，可首选酸奶或舒化奶；

也可以少量多次，并与其他谷类食物同食，不空腹饮奶：如每次喝50ml牛奶，并与主食一起搭配，可减轻乳糖不耐受症状；

刚挤出来的牛奶未经过消毒或灭菌，不宜食用；

乳饮料，如优酸乳、营养快线等不是奶，购买时需认清食品名称。