作者：桑自立 中国营养学会会员、瘦咖健康首席营养师对60,000余人提供过营养干预指导。热爱烹饪，擅长将各类菜式改进为更健康的做法。

说到减肥，总能看到有很多私密偏方成功诀窍，号称可以教你站着瘦、坐着瘦、躺着瘦、边吃边瘦……让想减肥的你看得“春心萌动”。但是，这些诀窍中有混合了大量不靠谱的内容，今天就来看看其中三个代表。

1. 地瓜排毒餐减肥法？

【谣言】地瓜和白米饭比例为二比一，就是说，吃一饭碗量的地瓜，配上半碗的米饭，当然，不能过多，消除饥饿感即可，然后搭配两种蔬菜一种水果，蔬菜最好以生菜为主。体质较寒的人不宜食用生蔬菜和叶菜。

上午六点半以前吃完地瓜排毒餐，七点以前排便完毕。米饭也可以用米制品代替，例如米粉，米苔目都可以，但是最好不要吃稀饭，因为稀饭容易吞咽会减少咀嚼的动作，会减少唾液分泌。

此说法部分靠谱，其核心原理主要是增加膳食纤维的摄入带来的影响。

地瓜的膳食纤维含量是米饭的5.4倍，若将一餐的主食大部分替换为地瓜，可以增加膳食纤维的摄入。这样既可以增强饱腹感，减少进食量，又可以使当餐总GI值降低，避免由于GI值过高带来的胰岛素分泌增加。

说地瓜餐可以减肥，更主要是由于膳食纤维带来的饱腹感，变相降低当餐总摄入热量，实现全天能量摄入的负平衡，带来减肥效果。但此方法在减肥上见效并不会太快，1~2个月的时间也许可以降低2~3斤体重。

2. 生吃梨减肥法？

【谣言】梨子含丰富的纤维素和维生素，而一只梨子却只含50卡的热量。

早餐喝一杯盐水，吃一个梨子、一只鸡蛋；午餐吃7分饱，避开油炸和油腻食品；晚餐则以素菜和梨子为主。

另外，闲暇时间不能吃零食，感到饥饿时只吃梨子，消除饥饿感即可。

此说法并不靠谱，核心原理是不健康节食减肥的思路，全天营养素摄入并不均衡，不建议执行。

该方法提供的全天饮食安排，在总能量与蛋白质的摄入上均容易摄入不足。而且早晚以梨为主，也不能保证所需维生素与矿物质摄入。

按成年女性全天总摄入1800千卡能量为例，减肥期间减少300千卡则需1500千卡，早晚餐需要摄入900千卡。若仅仅以梨为主，很难满足该热量摄入。

而且梨中维生素含量最高的是维生素C，按每日推荐摄入100mg维生素C来算，早晚需摄入至少50mg，换算为梨的量则是2斤多(1100g)，也不符合正常人一餐摄入食物分量习惯。

3. 红胡萝卜汁瘦身法？

【谣言】用榨汁机生榨一杯红胡萝卜汁，饭前饮用，一天喝1-2次，每顿饭不用节食。但饮食正常之前，须先断食1-2天，只喝红萝卜汁。在断食期间，喝多少红萝卜汁都没关系。到了第三天，则只吃一餐，其余两餐吃稀饭和烫青菜来温暖胃肠。

此说法并不靠谱，核心思路是VLCD(very low calorie diet，极低热量饮食)，该类方法建议在专业医护人士监护下才可执行，不建议自行使用。

这样的方法可以分为两部分来看，一部分是饭前喝胡萝卜汁，一部分是全天只喝胡萝卜汁。

在饭前喝点东西，提前占据肠胃空间，可以变相使人减少当餐摄入食量，达到控制热量的目的，这样的方法对于BMI＞28的人群，会有部分效果，但带来效果并不是因为胡萝卜汁的神奇，换为清汤或白水一样有效。

全天只喝胡萝卜汁，必然会导致热量摄入不足，还会使身体出现一定的脱水现象，从体重秤看也许会数字有一些下降，但身体脂肪并不会有太多减少，极易反弹。

减肥需要怎样做？

减肥其实很简单，聪明如你肯定可以张口就来“少吃多动”、“管住嘴迈开腿”等话。但如何可以做到这些，避免自己不再受到如上面那些不靠谱信息的错误引导呢？其实还是非常简单的。

管住嘴：在过去每日摄入上减少300~500千卡，保证好各类营养素摄入。减肥绝不是简单的数学计算题，在看热量的基础之上，更要看到热量背后的营养素，这才是确保既能瘦身又能健康的关键。

迈开腿：肥胖人群想不运动减肥，并不是不可能。但想拥有更美丽的身体曲线，运动是最好的雕刻刀。在运动时候，注意维持好运动心率与运动时间，就可以最大程度保证运动的效果。不需过分追求长时间、高强度的运动。

问对人：闻道有先后，术业有专攻，要是觉得处理减肥期间的饮食与运动太繁琐，也可以直接向专业营养师/健身人士寻求帮助，尽可能避免听信网上众说纷纭的“秘方”，健康才是最宝贵的财富。

营养君：每天都有人在减肥的道路上摸爬滚打，但想要健康减重，还是需要有双火眼金睛，选择出正确的方法。

审阅：徐维盛 博士/副研究员中国疾病预防控制中心营养与健康所食物营养评价室