1. 减肥的你，就要比别人努力

从能量守恒定律角度讲，能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，想减肥也只能“入不敷出”才可能啊！每减少1kg脂肪组织就需要减少或丢失7700kcal热量，因此，减肥的你，只有比平时摄入的热量更少，或额外消耗热量更多，才可能减肥呀！

如果按照15天减1kg脂肪的速度来控制每日热量，可以如下进行，男性（轻体力活动）2250千卡/天的基础上减少300-500千卡/天，约500千卡/餐，这一餐可以这样吃：谷类50g+鸡蛋1个+牛奶250g+蔬菜250g+植物油5g；女性（轻体力活动）1800千卡/天的基础上减少300-500千卡/天，约400千卡/餐，这一餐可以这样吃：谷类50g+瘦肉100g+豆腐50g+蔬菜200g+植物油5g+食盐2g。

减肥是一个长期、缓慢的过程，是让人养成良好生活习惯的过程，“一嘴吃不成个胖子，一天减不成个瘦子”，打持久战也是必然的，再说了，我们的脂肪细胞也是有记忆的，“减的快，反弹的也快”。一般情况下，多数肥胖症的成年人在刚开始减肥的1～2个月，每个月可减重3～4kg；此后，每个月可减重1～2kg是较适宜的。

减肥期间可以多选用全谷杂豆和薯类来替代精制谷物，增加膳食纤维的摄入，增强饱腹感。还可以增加蔬菜的摄入，因为蔬菜体积大饱腹感强但热量很低。另外，在肉类食品中可更多的选择低脂肪的鱼虾和禽类（统称白肉），尽量避免高脂高热量的肥肉和荤油。烹调方式尽量选择少油的蒸、煮、炖、拌等。

2. 一周减重食谱（1500kcal/d，食盐6g/d，植物油20g/d）

低热量高蛋白的营养午餐可以这样吃：

杂豆蒸饭（粳米25g、绿豆10g、红小豆10g）+清蒸罗非鱼（罗非鱼100g、食盐0.5g）+里脊肉末菠菜（里脊猪肉50g、菠菜100g、橄榄油5g、食盐1g）+清炒香菇西葫（香菇50g、西葫芦100g、花生油5g、食盐1g）+虾皮冬瓜紫菜汤（虾皮3g、冬瓜50g、紫菜3g）

营养午餐分析：（1）主要由13种食材构成，食物种类多样化，可提供人体需要的多种营养素。（2）营养成分分析：热量518kcal，蛋白质40g（30.8%），脂肪18g（31.3%），碳水化合物49g（37.8%），不溶性纤维7g。

作者：雷敏 河北医科大学第三医院营养医师、注册营养师

审稿：范志红副教授、中国营养学会理事、科普工作委员会委员、中国农业大学食品学院